🥗 ताज़गी से भरपूर किनोआ सलाद: प्रोटीन और फाइबर का पावरहाउस

सलाद अपने आहार में शामिल करने का सबसे आसान और स्वादिष्ट तरीका है। जब आप इसमें किनोआ मिलाते हैं, तो यह सिर्फ़ एक हल्का स्नैक नहीं, बल्कि एक संपूर्ण भोजन (Complete Meal) बन जाता है—जो आपको लंबे समय तक ऊर्जावान रखता है।

यहाँ एक आसान, रंगीन और ताज़गी भरी किनोआ सलाद की रेसिपी दी गई है:

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🌟 रेसिपी विवरण (Recipe Overview)

विशेषता	विवरण
तैयारी का समय	15 मिनट
पकाने का समय	(पके हुए किनोआ के साथ) 0 मिनट
मात्रा	3-4 सर्विंग
स्वाद	खट्टा, नमकीन, ताज़गी भरा

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🛒 आवश्यक सामग्री (Ingredients)

1. सलाद के लिए (For the Salad Base)

• 2 कप किनोआ (पका और ठंडा किया हुआ)

• 1 खीरा (Cucumber), बारीक कटा हुआ

• 1 टमाटर (Tomato), बीज निकालकर कटा हुआ

• ½ पीली या हरी शिमला मिर्च (Bell Pepper), बारीक कटी हुई

• ½ प्याज (लाल या सफेद), बारीक कटा हुआ

• ¼ कप हरा धनिया या पुदीना, बारीक कटा हुआ

2. ड्रेसिंग के लिए (For the Lemon-Herb Dressing)

• 3 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (Olive Oil)

• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस (Fresh Lemon Juice)

• 1 छोटा चम्मच शहद (या मेपल सिरप)

• ½ छोटा चम्मच नमक (स्वादानुसार)

• ¼ छोटा चम्मच काली मिर्च पाउडर

• 1 छोटा चम्मच मिक्स हर्ब्स (जैसे ओरेगेनो/मिक्स इटैलियन सीज़निंग)

• 1/2 छोटा चम्मच लहसुन का पेस्ट (वैकल्पिक)

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📝 स्टेप-बाय-स्टेप किनोआ सलाद बनाने की विधि (Step-by-Step Instructions)

चरण 1: किनोआ तैयार करना (Quinoa Preparation)

1. यदि किनोआ तैयार नहीं है, तो उसे पहले बताई गई 1:2 विधि से पका लें (1 कप किनोआ और 2 कप पानी)।

2. पके हुए किनोआ को एक चौड़े बर्तन में फैलाकर पूरी तरह से ठंडा कर लें। सलाद में गर्म किनोआ डालने से सब्जियां गल जाएंगी।

चरण 2: सब्जियां काटना (Chopping Vegetables)

1. खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च और प्याज को बारीक काट लें। टमाटर के अंदरूनी बीज वाले भाग को हटा देने से सलाद पानीदार नहीं बनता।

2. कटी हुई सब्जियों को एक बड़े मिश्रण के कटोरे में डालें।

चरण 3: ड्रेसिंग बनाना (Preparing the Dressing)

1. एक छोटे कटोरे में, ऑलिव ऑयल, नींबू का रस, शहद, नमक, काली मिर्च, मिक्स हर्ब्स और लहसुन का पेस्ट (अगर इस्तेमाल कर रहे हैं) डालें।

2. इन सभी सामग्री को एक कांटे (Fork) या छोटे व्हिस्क की मदद से तब तक फेंटें जब तक यह एक गाढ़ी इमल्शन (emulsion) के रूप में न आ जाए।

चरण 4: सलाद को मिलाना (Assembling the Salad)

1. सब्जियों वाले कटोरे में पूरी तरह से ठंडा किया हुआ किनोआ और कटा हुआ हरा धनिया/पुदीना डालें।

2. अब इस पर तैयार की गई ड्रेसिंग डालें।

3. सभी सामग्री को हल्के हाथ से मिलाएं, ताकि ड्रेसिंग अच्छी तरह से कोट हो जाए और किनोआ के दाने टूटें नहीं।

4. सर्व करने से पहले, स्वाद जांच लें। यदि आवश्यक हो तो और नींबू का रस या नमक मिलाएं।

🍽️ परोसने के सुझाव और विविधता (Serving Suggestions and Variations)

• सर्विंग: इस सलाद को तुरंत या फ्रिज में 30 मिनट ठंडा करके परोसें ताकि स्वाद अच्छी तरह से मिल जाए।

• प्रोटीन बूस्ट: आप इसमें उबले हुए चने (Chickpeas), पनीर के टुकड़े, या ग्रिल्ड चिकन के टुकड़े डालकर प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

• मेवों का उपयोग: क्रंच के लिए भुने हुए बादाम, अखरोट या कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds) मिलाएं।

• भंडारण: ड्रेसिंग मिलाने के बाद सलाद को ज़्यादा देर तक स्टोर न करें, क्योंकि सब्जियां पानी छोड़ सकती हैं। बचा हुआ किनोआ फ्रिज में 3 दिन तक स्टोर किया जा सकता है।